کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکملی است که امروزه در دنیای ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.تحقیقات زیادی در مورد کارایی این مکمل صورت گرفته است.برای اکثریت مردم چه ورزشکاران حرفه ای و چه ورزشکاران عادی مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود ظرفیت غیر هوازی و هوازی میشود.گرچه تاثیر گذاری کراتین امروزه کاملا مشخص شده اما هنوز بسیاری از بهترین روش مصرف آن مطلع نیستند.برای طراحی یک دوره مصرف مناسب کراتین تعدادی از موارد هستند که باید مد نظر قرار بگیرند.
در سال ۱۸۳۵ یک دانشمند فرانسوی کراتین را
کشف کرد.کراتین جز اصلی تشکیل دهنده گوشت مخصوصا گوشت قرمز
می‌باشد.کراتین به طور طبیعی در بدن از آمینو اسید‌های گلیسین، آرژنین و
متیونین ساخته میشود.این فرایند تولید در کلیه ها، کبد و پانکراس اتفاق
می‌افتد.تقریبا ۴۰% کراتین موجود در بدن به صورت آزاد هستند و ۶۰% مابقی به عنوان کراتین فسفات در بدن ذخیره میشود.یک مرد بالغ نرمال در روز ۲ گرم کراتین به طور طبیعی مصرف می‌کند.جایگزینی این کراتین‌های از دست رفته از طریق مواد غذایی تامین خواهد شد.
کراتین در
بدن برای بازسازی مجدد آدنوزین تری فسفات استفاده میشود.آدنوزین تری فسفات
عامل تولید انرژی در عضلات می‌باشد.هنگامی که عضله نیازمند انقباض
می‌باشد آدنوزین تری فسفات شکسته شده و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین
می‌کند و بعد از آن تنها آدنوزین دی فسفات باقی خواهد ماند.هنگامی که سلول
از آدنوزین تری فسفات خالی شود آن سلول دیگر توانایی انقباض را نخواهد
داشت.در بدن راه‌های زیادی برای بازسازی مجدد آدنوزین تری فسفات وجود
دارد.سریع‌ترین راه بدون اکسیژن از طریق کراتین فسفات می‌باشد.کراتین فسفات با شکسته شدن قسمت فسفات خود را در اختیار بدن قرار میدهد.
این فسفات جدا شده با آدنوزین دی فسفات پیوند برقرار می‌کند تا دوباره تشکیل آدنوزین تری فسفات را دهند.هنگامی که ذخایر کراتین فسفات درون سلول تخلیه شود بدن باید از روش‌های دیگری برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات استفاده کند.مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون ماهیچه‌ها میشود که این امر باعث افزایش توانایی بدن در تبدیل مقادیر بیشتر آدنوزین تری فسفات میشود.به عبارتی دیگر کراتین باعث
میشود تا شما در بازه‌های کوتاه مدت تمرینات سنگین قدرت بیشتر و پایدار
تری را تجربه کنید.این بازه زمانی کوتاه می‌باشد زیرا توانایی سلول‌های
بدن در ذخیره کردن کراتین فسفات محدود می‌باشد.
اکثریت تحقیقات صورت گرفته روی کراتین مربوط به کراتین مونوهیدرات می‌باشد که یک نوع کراتین متصل به یک مولکول آب می‌باشد.برخی از تحقیقات نشان داده است که ترکیب کراتین و کربوهیدرات‌ها میتواند باعث جذب سریعتر کراتین در بدن شوید.تحقیقات نشان داده است که کراتین به صورت مایع ناپایدار می‌باشد.
بهترین میزان مصرف کراتین چه مقدار می‌باشد؟
دوز‌های مؤثر در ادامه این مقاله برای شما بیان خواهد شد.در اینجا
می‌خواهیم دوز‌های مصرفی استانداردی که توسط دانشمندان تعیین شده است را
برای شما شرح دهیم :
مرحله بارگیری – ۲۰ گرم به مدت ۵-۷ روز
مرحله نگهداری – ۵ گرم روزانه در طول دوره مصرف
یک روش دیگر برای محاسبه دقیق تر میزان مصرف به اینگونه می‌باشد :
مرحله بارگیری – ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به مدت ۵-۷ روز
مرحله نگهداری – ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول دوره
بنابراین
یک فرد با وزن ۹۰ کیلوگرم در دوره بارگیری خود روزانه ۲۷ گرم کراتین نیاز
خواهد داشت و در دوره نگهداری نیز روزانه ۲.۷ گرم باید مصرف کند.این میزان
را میتوانید بر اساس وزن خود محاسبه کنید.مشخص شده است که مصرف کراتین
میتواند ذخایر درون ماهیچه ای کراتین را افزایش دهد.بنابراین تعیین میزان
مصرف کراتین تنها از طریق وزن بدن نمی‌تواند مقیاس خوبی باشد.مثلا یک فرد
۹۰ کیلویی با درصد چربی بدن ۲۰% مقدار کمتری عضله نسبت به فردی با وزن
۹۰ کیلو و درصد چربی ۸% دارد.
با توجه به مثال بالا یک فرد ۹۰ کیلویی
با درصد چربی ۲۰% تنها دارای ۷۲.۷ کیلوگرم حجم عضلانی خالص
می‌باشد.بنابراین میزان مصرف کراتین این فرد در دوره بارگیری ۲۱.۸ گرم و در
دوره نگهداری ۲.۲ گرم خواهد بود.اینها رایج‌ترین روش‌های محاسبه مصرف
کراتین می‌باشد.در ادامه مقاله به بهترین و دقیق‌ترین روش محصه مصرف کراتین
نیز خواهیم پرداخت.
نحوه عملکرد کراتین چگونه می‌باشد؟
شناخته
شده ترین روشی که برای تاثیر گذاری کراتین معمولا بیان میشود اثر آن در
افزایش ذخایر کراتین درون ماهیچه‌ها می‌باشد.می‌دانیم که از کراتین فسفات
برای تولید آدنوزین تری فسفات استفاده میشود و این را نیز باید بدانید که
ذخایر کراتین فسفات درون بدن به طور طبیعی بسیار کمتر از میزانی است که
بدن توانایی ذخیره آن را دارد.مصرف کراتین باعث میشود تا ذخایر کراتین
فسفات بدن به حداکثر ظرفیت خود برسند که نتیجه این امر نیز تولید بیشتر
آدنوزین تری فسفات می‌باشد.جالب‌ترین تاثیر مصرف کراتین افزایش قابلیت
ذخیره کردن گلیکوژن درون ماهیچه‌ها می‌باشد.
گلیکوژن یک نوع از
کربوهیدرات ذخیره شده درون ماهیچه‌ها می‌باشد که وظیفه تامین انرژی حین
انجام فعالیت‌های غیر هوازی را دارد.فرایند تولید آدنوزین تری فسفات از
طریق کراتین فسفات در همان ثانیه‌های آغازین تمرین شروع میشود.در مرحله بعد
از گلیکوژن‌ها برای تامین انرژی بدن استفاده خواهد شد.
در بسیاری از
تحقیقات مشخص شده است که جایگزینی ذخایر گلیکوژن میتواند به بهبود ریکاوری
و افزایش حجم عضلات کمک کند.بدن سازان در یک دوره به نام بارگیری
کربوهیدرات ماهیچه‌های خود را کاملا از گلیکوژن اشباع میکنند.گلیکوژن برای
ورود به سلول نیازمند آب می‌باشد بنابراین داشتن ذخایر بالای گلیکوژن به
معنی داشتن عضلاتی بزرگتر و با تراکم بیشتر و چربی کم می‌باشد.
اگر
در نظر بگیریم که کراتین در دوره بارگیری میتواند باعث افزایش ذخایر
گلیکوژن در دسترس شود پس به این معنی می‌باشد که اگر مصرف کراتین در یک
دوره زمانی مناسب همراه با مصرف دوره بارگیری کربوهیدرات باشد این امر نه
تنها باعث اشباع کامل عضلات از کراتین میشود بلکه باعث ایجاد محیطی در بدن
خواهد شد که به شدت مستعد رشد عضلات می‌باشد.
چه سیستم تمرینی حین مصرف کراتین بیشترین تاثیر را خواهد داشت؟
کراتین میتواند تاثیرات بسیار ویژه ای همراه با انجام تمرینات بسیار ویژه
ای داشته باشد.مصرف کراتین بدون در نظر گرفتن نوع تمرینات یک اشتباه بزرگ
می‌باشد.انجام تمرینات با شدت پایین نمی‌تواند تاثیرات کراتین را برای شما
نمایان کند.تحقیقات نشان داده است که کراتین میتواند سرعت بازگشت خستگی
عضلات را کاهش دهد و عضلات میتوانند با شدت و مدت بیشتری به طور پیوسته ست
را ادامه دهند.پس تمرینات با شدت پایین یا تمریناتی که تنها به مدت کمی
از شدت بالایی برخوردار است نمی‌تواند تاثیر مثبت کراتین را برای شما
نمایان کند.
آیا هر کسی میتواند از کراتین استفاده کند؟
مصرف
کراتین ممکن است برای هر کسی مؤثر نباشد.به دلیل مکانیسم خاص عملکرد
کراتین ممکن است این مکمل برای ورزشکاران استقامتی مؤثر نباشد.بسیاری از
مردم عادی نسبت به مصرف کراتین هیچ گونه تاثیری را دریافت نخواهند
کرد.افراد گیاهخوار به دلیل کمبود کراتین در رژیم آنها با مصرف کراتین
میتوانند تاثیرات بیشتری را مشاهده کنند.افرادی که در رژیم غذایی خود از
منابع غذایی پروتیینی نظیر گوشت قرمز استفاده میکنند تاثیر کمتری را از
مصرف کراتین خواهند دید.زیرا قسمت اعظمی از کراتین مورد نیاز بدن این افراد
از طریق منابع غذایی دریافت شده است.
آیا مصرف کراتین ایمن می‌باشد؟
در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که مصرف کراتین در دوز‌های بالا و
دوره‌های طولانی هیچگونه خطری برای فرد به دنبال نخواهد داشت.در یک تحقیق
مشخص شد استفاده از کراتین از ۹ هفته تا ۵ سال هیچگونه تاثیر منفی روی
کارکرد کلیه‌ها نداشته است.در تحقیق دیگر نیز که روی آسیب شناسی ماهیچه
ها، کلیه‌ها و کبد صورت گرفت مشخص شد که مصرف کراتین هیچ تاثیر منفی روی
این اندام‌ها نمیگذارد.
اما به هر حال این موضوع باز هم نگرانی اصلی
خیلی از افراد می‌باشد.یکی از محصولات فرعی کراتین در بدن کراتینین
می‌باشد که عموما بدون ضرر می‌باشد و به راحتی از طریق کلیه‌ها دفع خواهد
شد.اما هنگامی که اساسا کلیه‌های شما ایراد داشته باشد در دفع هر گونه مواد
زائد مشکل خواهد داشت و این مربوط به کراتین نمی‌شود.
برای تشخیص
سلامت کلیه‌ها معمولا سطح کراتینین بدن را زیر نظر قرار میدهند.در
تحقیقاتی روی حیواناتی که از قبل مشکل کلیوی داشتند مشخص شد که با مصرف
کراتین وضعیت آنها بدتر و شدیدتر از قبل میشود.بنابراین مصرف کراتین برای
افرادی که مشکلات کلیوی دارند مناسب به نظر نمیرسد.
دوره مصرف ویژه کراتین
این دوره کوتاه مدت و تنها ۴ هفته خواهد بود.همراه کراتین در این دوره از
گلوتامین نیز استفاده خواهد شد.در سه هفته ابتدایی این دوره میتوانید
تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی خود به منظور افزایش حجم عضلات را انجام
دهید.به نکات زیر توجه کنید :
۱) میزان پایه مصرف کراتین خود را مشخص کنید
۲) برای افراد معمولی محاسبه این میزان با ضرب وزن بدن به کیلوگرم در ۰.۳ گرم به دست خواهد آمد.
۳) برای افراد گیاهخوار ۰.۴ گرم را ضربدر وزن به کیلوگرم کنید
۴) برای افرادی که روزانه بخش زیادی از کالری مورد نیاز خود را از
منابع پروتیینی تامین میکنند (۳۵% کل کالری روزانه) یا کسانی که حداقل
روزانه یک بخش از گوشت قرمز استفاده میکنند این میزان با ضرب ۰.۲ گرم در
وزن به کیلوگرم به دست خواهد آمد.
۵) میزان مصرف گلوتامین نیز با ضرب ۰.۳ گرم در وزن بدن به کیلوگرم به دست خواهد آمد.
برای مثال یک فرد با وزن ۸۲ کیلو گرم و درصد چربی بدن ۱۲% را در نظر
بگیرید.میزان حجم خالص عضلانی این فرد ۷۲ کیلوگرم می‌باشد.این فرد به میزان
قابل قبولی در روز از منابع پروتیین و گوشت قرمز استفاده می‌کند.بنابراین
تعیین میزان پایه مصرف کراتین این فرد با ضرب ۷۲ کیلوگرم در ۰.۲ گرم به دست
میاید که حاصل میشود ۱۴ گرم.میزان مصرف گلوتامین نیز برابر ۲۲ گرم خواهد
شد.
مصرف گلوتامین در روز به سه بخش تقسیم میشود، قبل از تمرین، بعد از
تمرین و قبل از خواب.این میزان را می‌توان به صورت ۷ گرم قبل از تمرین، ۷
گرم بعد از تمرین و ۸ گرم قبل از خواب تعیین کرد.
هفته ۱
کراتین : ۵ گرم بعد از تمرین ، ۲ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب
هفته ۲
کراتین : ۱۱ گرم بعد از تمرین ، ۳ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب
هفته ۳
کراتین : ۱۶ گرم بعد از تمرین ، ۵ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب
هفته ۴
کراتین : ۵ گرم بعد از تمرین ، ۲ گرم قبل از خواب
گلوتامین : ۷ گرم قبل از تمرین ، ۷ گرم بعد از تمرین ، ۸ گرم قبل از خواب
هفته ۵
قطع مصرف تمام مکمل‌ها (دوره به پایان رسیده است)
منبع
http://mokamelhaa.ir
