برای مشخص شدن عضلات شکم به چه میزان درصد چربی بدن نیاز دارد؟

 
 
 اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که " برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟".این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.
مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

با به کار بردن این نکات وزنتان را افزایش دهید

افزایش وعده های غذایی به افزایش وزن کمک می کندافزایش وعده های غذایی به افزایش وزن کمک می کند

 

با به کاربردن این نکات وزنتان را افزایش دهید
وزنتان 5۰ کیلوگرم است، هر چه هم دلتان می‌خواهد و هر چه می‌توانید می‌خورید، اما هنوز نتوانستید وزنتان را زیاد کنید! آماده‌اید که حجم بیاورید، کمی عضله بسازید و قوی‌تر شوید، اما هیچ سرنخی هم ندارید که چرا شرایط اینچنین است. اما خوشبختانه این مطلب را پیدا کرده‌اید، و من اینجا هستم تا کمکتان کنم.

 

۱. برای افزایش وزن باید زیاد غذا بخورید
از آنچه که بنظر می‌رسد ساده‌تر است. هر مقداری که تا الان غذا می‌خورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا می‌خوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعده‌تان هم باید به اندازه‌ی یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته‌ی اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته.

 

9 ماده غذائی که باید در سبد غذایی هر بدنسازی باشد

همیشه هنگام طراحی برنامه‌های بدن سازی حرکاتی وجود دارد که شما همیشه آنها را جز ثابت برنامه خود قرار می‌دهید چه اهداف شما در جهت چربی‌ سوزی باشد چه در جهت افزایش وزن و حجم.برای مثال بسیاری از افراد برای پا اسکات را انتخاب میکنند و جلو بازو هالتر را برای عضله‌ جلو بازو.

برنامه غذایی شما نیز باید به همین سبک باشد.گرچه وجود انواع مختلفی‌ از مواد غذایی برای برطرف کردن همه نیاز‌های شما بسیار خوب می‌باشد اما برخی‌ مواد غذایی هستند که به خاطر کیفیت آنها باید همیشه جز ثابتی از برنامه غذایی شما باشند.برای سه گروه اصلی‌ مواد غذایی یعنی‌ پروتیین ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها در ادامه بهترین مواد غذایی برای بدن سازی را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.

برنامه30 روزه افزایش قدرت وحجم برای بانوان

بانوان نیز باید همانند مردان تمرینات با وزنه انجام دهند.بانوان به هیچ وجه نمیتوانند همانند آقایان حجیم شوند.زیرا میزان تستوسترون موجود در بدن زنان بسیار کمتر از مردان می‌باشد.تمرینات با وزنه تنها راه شما برای ساختن بدنی خوش فرم و رهایی از چربی‌‌های اضافه می‌باشد.در این مقاله برای شما قصد داریم یک برنامه ۳۰ روزه بدن سازی را معرفی‌ کنیم.

برنامه پیش رو در واقع تفاوت زیادی با برنامه مردان ندارد.تنها تفاوت در میزان وزنه‌ها می‌باشد که زنان طبیعتا با وزنه‌های سبک تری تمرین میکنند.اکنون زمان آن رسیده است که به بدنی قویتر و خوش فرم تر دست یابید.

همه چیز درباره کراتین

کراتین محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین مکملی است که امروزه در دنیای ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.تحقیقات زیادی در مورد کارایی این مکمل صورت گرفته است.برای اکثریت مردم چه ورزشکاران حرفه ای‌ و چه ورزشکاران عادی مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود ظرفیت غیر هوازی و هوازی میشود.گرچه تاثیر گذاری کراتین امروزه کاملا مشخص شده اما هنوز بسیاری از بهترین روش مصرف آن مطلع نیستند.برای طراحی یک دوره مصرف مناسب کراتین تعدادی از موارد هستند که باید مد نظر قرار بگیرند.
در سال ۱۸۳۵ یک دانشمند فرانسوی کراتین را کشف کرد.کراتین جز اصلی‌ تشکیل دهنده گوشت مخصوصا گوشت قرمز می‌باشد.کراتین به طور طبیعی در بدن از آمینو اسید‌های گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته میشود.این فرایند تولید در کلیه ها، کبد و پانکراس اتفاق می‌افتد.تقریبا ۴۰% کراتین موجود در بدن به صورت آزاد هستند و ۶۰% مابقی به عنوان کراتین فسفات در بدن ذخیره میشود.یک مرد بالغ نرمال در روز ۲ گرم کراتین به طور طبیعی مصرف می‌کند.جایگزینی این کراتین‌های از دست رفته از طریق مواد غذایی تامین خواهد شد.

چند راه برای جلوگیری از پرخوریی بعد از ورزش

چندراه برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش
حسابی ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید تا وزن کم کنید. بعد، تصمیم می‌گیرید حالا که این‌همه کالری سوزانده‌اید، به خودتان جایزه بدهید و یک خوراکی حسابی بخورید. ممکن است همین کار باعث شود، به‌جای وزن کم کردن، وزنتان بالا برود.

 

شاید این چند توصیه کمک کند تا بعد از ورزش، تغذیه بهتری داشته باشید:
√ اگر همیشه بعد از ورزش خیلی گرسنه می‌شوید، ساعت تمرین را جوری تنظیم کنید که بلافاصله قبل از یکی از وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار یا شام) باشد.

نوشابهای انرژی زا

ترکیبات نوشابه های انرژی زا
آیا با اثرات نوشابه های انرژی زا آشنا هستید  ؟        
نـوشابـه هــایی که به منظور افزایش سطح انرژی مصرف کننده تهیه میگردند دارای چه ترکیباتی هستند؟ چه مضراتی دارند؟ و اثرات آنها چه می باشد این مقاله پاسخگوی شماست
نـوشابـه هــایی هستند که به منظور افزایش سطح انرژی مصرف کننده تهیه میگردند.

اشتباهاتی که مانع پیشرفت در بدنسازی میگردد

آیا می دانید، اغلب مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس نمی زنند؟ چه رسد به غیر بدنسازان!...

      

اگر بیش از وزن بدنتان پرس می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.
اهمیت پرس سینه  
خوب، حرف حساب پرس چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟

تاثیر ماساژعضلات درتمرینات ورزشی

 

مطالعه ای نشان داد که 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را کاهش می دهد.
عمدتا ورزشکاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می کنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می کنند تا اینکه ماهیچه هایشان دچار تخریب و کوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می کنند. به همین دلیل سعی می کنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی کوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می کنند.

آیا ورزش کردن بعد غذا ضرر دارد؟

 

اگر فکر می کنید که ورزش کردن ، پس از غذا برایشما خطر آفرین است ، پس بهتر است از نتایج آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه مطلع شوید :
همیشه تصور می شود که ورزش کردن پس از خوردن غذا موجب دل پیچه و سکته قلبی می شود .
اما جالب است بدانید ، اکثر افراد در اثر ورزش کردن پس از غذا دچار دل درد نمی شوند مگر اینکه زیاد غذا خورده باشند یا ورزش شدیدی انجام دهند .
معده یک کیسه عضلانی است . پس از خوردن غذا دریچه پائینی معده محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی دهد . غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در نتیجه مخلوط شدن غذا با شیره های گوارشی می شود .